Tak prestaňte čakať na zázrak a začnite problém riešiť!

Kľuky patria medzi základné silové cvičenia s vlastnou váhou. Nesmú chýbať v žiadnom poriadnom tréningu, či už vo forme rozcvičenia, rozohriatia, alebo ako hlavná časť samotného tréningu.

Najväčším problémom pri vykonávaní kľukov (okrem spevneného tela), sú boľavé zápästia. Drvivá väčšina ľudí má práve tento problém. Majú slabé zápästia, a robí im problém udržať sa na dlaniach. Vídam to denne, keď niekomu poviem, aby zaujal východiskovú pozíciu kľuk (podpor ležmo), cítia sa v nej nekomfortne. Veľa ľudí si hľadá vlastnú pozíciu pre pohodlie svojich dlaní. Vytáča ich špičkami prstov od tela, smerom do strán, snažia sa o pozíciu na pästiach, alebo hánkach prstov.

V mnohých prípadoch môžu byť boľavé zápästia , až limitujúcim faktorom neúspechu zvládnuť pokročilé verzie jednoduchších kľukov. Strečing, ani mobilizačné cvičenia váš problém nevyriešia. Sú to len dočasné riešenia bez dlhodobej účinnosti.

                        Ako teda posilniť svoje zápästia a vyhnúť sa zlyhaniu?

                             Začnite robiť kľuky na zápästiach!

Kľuky na zápästiach alebo aj kľuky na chrbtoch dlaní, vám pomôžu raz a navždy  odstrániť. Starovekí bojovníci, atléti a siláci zo starej školy, ktorí chceli svoje telo doviesť na hranicu svojich silových schopností, oddávna využívali kľuky na zápästiach. Avšak ak s kľukmi na zápästiach len začínate, určite vám odporúčam vykonávať ich na mäkkom povrchu. Systematickým posilňovaním a pravidelným tréningom, vám nebude robiť problém ani betónový chodník, či drevená podlaha. V nasledujúcich riadkoch vám poradím, ako začať s tréningom, a ako si vybudovať silné zápästia za pomoci cvikov s vlastnou hmotnosťou.rozcvic

! ! Zbav sa boľavých zápästí a začni robiť poriadne kľuky ! !

  1. Kombinované (striedavé) kľuky

Ešte predtým než sa pustíte do plnohodnotných kľukov na zápästiach, vám odporúčam akúsi medzi zastávku na ceste za plnými kľukmi na chrbtoch dlaní. Ak nechcete zažiť pocit sklamania a frustrácie z neúspechu, nehrňte sa bezhlavou za ďalšími cvikmi, ale začnite pekne od základov.

kombinovane kluky2 kopie

kombinované kľuky

kombinovane kluky1 kopie

kombinované kľuky – pozícia 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Striedavé kľuky sú vynikajúcim cvikom na získanie sily v zápästiach a prispôsobenie sa novým stimulom. Základná východisková pozícia je kľuk s vystretými rukami, pričom jedna ruka je opretá o dlaň a druhá o zápästie (obrázok vľavo). Niektorí ľudia môžu mať problém s dlaňou vykrútenou celkom naopak, v tom prípade otočte dlaň špičkami prstov smerom do strany (obrázok vpravo). Ak sú pre vás striedavé kľuky spočiatku priveľmi bolestivé, začnite len statickou výdržou na rukách. Vydržte 30 sekúnd a nezabudnite dlane vždy vymeniť, aby ste zachovali rovnováhu. Po pár tréningoch, týždňoch ste pripravení na plnohodnotné striedavé kľuky.

Video – kombinované kľuky

  1. Kľuky na zápästiach

bolestNajjednoduchšiu verziu kľukov na zápästiach predstavujú kľuky na chrbtoch dlaní, so špičkami prstov oproti sebe. Uhol v zápästiach je menší ako 90°, a preto nepredstavujú pre vaše dlane až taký bolestivý výsledok. Paradoxne čím viac priblížite ruky k sebe, do tvaru šípky (obrázok 3), tým väčšiu úľavu v zápästiach pocítite. Uhol, ktorý musia vaše dlane s predlaktím zvierať sa ešte zmenší, a tým je tlak na vaše zápästia menší. Keď som s kľukmi na zápästiach začínal, tento variant mi spôsoboval najmenšie problémy, a moje zápästia pri ňom trpeli najmenej. Vlastne pri ňom netrpeli vôbec a tak som sa mohol plne sústrediť na budovanie sily v zápästiach.

Video – kľuky na zápästiach

kluky na zapastiach kopie

kľuky na zápästiach

sipkove kluky

kľuky na zápästiach – ruky v tvare šípky

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Kľuky na ,,zlomených“ zápästiach

vacsie

zlomene zapastia kopie

kľuky na ,,zlomených“ zápästiach

 

 

 

 

 

Cvik takmer identický s predchádzajúcim, avšak s jedným podstatným obrovským rozdielom. Vaše dlane už nebudú smerovať oproti sebe alebo do tvaru šípky. Naopak budú paralelné a špičky prstov smerujú k bedrám. Vyzerá to, ako keby ste mali zlomené zápästia (obrázok 4), odtiaľ ten názov. Vo východiskovej pozícii sa snažíte o maximálne prepnutie v lakťoch, vo finálnej pozícii je vaším cieľom spustiť telo čo najnižšie a hrudníkom sa dotknúť zeme. Spomedzi všetkých kľukov na zápästiach, sú práve ,,zlomené kľuky“ najmenej šetrné k vašim zápästiam, preto buďte pri ich vykonávaní veľmi opatrní. S ich zaradením do tréningu sa nikam neponáhľajte, nezabúdajte, že všetko chce čas.

                                                         Video – kľuky na ,,zlomených“ zápästiach

  1. Obrátené diamant kľuky
obratene diamanty

obrátené diamant kľuky

Ak sa niekto z vás venuje prostným cvikom (cviky s vlastným telom), určite viete ako vyzerá diamant kľuk. Pre tých, ktorí ho nepoznajú doplním, že ide v podstate o šípkový kľuk, kde vaše palce a ukazováky spojené oproti sebe, diamantvytvárajú tvar ,,diamantu“. Obrátený diamant predstavuje rovnakú pozíciu palca a ukazováka, ale na zápästiach (obrázok 5). Zvládnutie cviku si vyžaduje správnu techniku. Vo finálnej pozícii keď spúšťate hrudník na zem, musíte byť za úrovňou vašich dlaní, čo najviac naklonený vpred. V opačnom prípade by ste potrebovali extrémne silné tricepsy a ramená, aby ste sa dokázali vytlačiť späť do východiskovej pozície. Rovnako ako pri klasických diamantoch musíte dávať pozor na to, aby ste lakte nevystrkovali do strán, ale držali ich čo najviac pri tele.

Video – obrátené diamant kľuky

  1. L7 kopie

    ,,L7″ kľuky

    Kľuky ,,L7“

Aj keď pri tomto kľuku, máte jednu ruku položenú štandardne dlaňou na zem, predstavujú náročnejší variant ako všetky predchádzajúce spôsoby. Ak pravú ruku položíte dlaňou na zem a ľavú ruku obrátite chrbtom, prsty vašich rúk budú tvoriť písmeno ,,L“ a číslo ,,7“. Tieto kľuky predstavujú vynikajúci spôsob, ako napredovať na ceste za kľukom na jednej ruke. Je veľmi nepohodlné spočívať celou hmotnosťou tela na chrbte dlaní, a práve preto budete vďaka tomuto cvičeniu vytláčať viac hmotnosti druhou rukou. Snažíte sa o to, aby ste hmotnosť vášho tela vytláčali rukou opretou dlaňou o zem a druhú ruku využívate len na udržovanie rovnováhy. Nezabudnite po každej sérii vystriedať pozíciu rúk.

                                                 Video – ,,L7″ kľuky

vyhovorky

Koľko opakovaní, koľko sérií, ako často..

Kľuky na zápästiach predstavujú maximálny silový prvok. Nie je vôbec potrebné ich vykonávať vo veľkom počte. Ak ste začiatočník nevykonávajte ich častejšie ako 1-2 krát do týždňa, vaše telo sa najprv musí dostatočne adaptovať na záťaž.

            Veľmi dôležité je začať s tréningom na mäkkej podložke. Vaše chrbty dlaní nie sú pripravené na tak obrovský nápor celého tela, a čím tvrdšej opore čelia, tým bolestivejší je výsledok. Skúste to najprv na žinienke, podložke na jogu, či preloženom uteráku. Až postupom času, ak vaše zápästia zosilnia môžete prejsť na tvrdú podlahu.

Osobne zaraďujem kľuky na zápästiach do tréningu na začiatok, v rámci komplexnej rozcvičky a posilnenia celého tela. Vyberiem si 5 druhov kľukov z vyššie uvedených (aj také cviky, ktoré som v článku nespomenul), urobím z každého cviku 10 opakovaní v jednej sérii. Spolu teda urobím 50 kľukov na zápästiach. To je moja denná rutina.

! ! prestaň už konečne klikať na myš a začni poriadne kľukovať ! !