1. Zápasnický mostíkikonka trening

Keby som mal vymenovať najdôležitejší cvik ktorý buduje silu nebol by to kľuk ( ktorý mám mimochodom najradšej), nebol by to ani zhyb (môj druhý najobľúbenejší) dokonca ani drep ale bol by to mostík. Mostík je vynikajúci cvik na spinálne svalstvo, ktoré obopína chrbticu po oboch stranách ako had ovinutý okolo vlastnej koristi. Táto skupina svalov sa nazýva erector spinae – vzpriamovače chrbtice. Z dynamického hľadiska erector spinae kontrolujú pohyby chrbtice, aby stavce vykonávali iba pohyby v určitom bezpečnostnom rozsahu. Bez erector spinae človek nevie chodiť, stáť, otáčať trupom, nevie sa obzrieť ani pohnúť hlavou. Ale ich úplne najvýznamnejšou funkciou je ochrana miechy. Preto ak nechcete mať počas života problémy s chrbtom dbajte na silné spinálne svalstvo a to tak, že začnite cvičiť mostíky ešte dnes!!!

Zápasnický mostík je alternatívna forma mostíku kde namiesto klasického mostíku s rukami vystretými o zem váha vášho tela spočíva na hlave. Tento cvik predstavuje základ rozcvičenia vo väčšine bojových športoch (box, zápasenie, MMA, UFC,…), kde sa vyžaduje mať pevný a silný krk, ktorý odoláva veľkému tlaku súpera v zápase.

Prínosy tohto cvičenia v bežnom živote

Ponúkam vám 3 všedné dôvody prečo daný cvik vyskúšať.

  1. Ak má človek silný krk, zlepší sa aj držanie tela v dôsledku tohto budete vyzerať lepšie a aj sa tak cítiť.
  2. V krku sa kumuluje napätie a stres, výsledkom je chronická alebo akútna bolesť v krku. Zbavte sa jej raz a navždy.
  3. Zlepšenie prekrvenia cervikálnej časti chrbtice, lepšie prekrvený krk pohlcuje nárazy a chráni mozog pred otrasmi.

Pre koho neje cvik vhodný:

  • Pre ľudí s chronickými bolesťami krčnej chrbtice (tým odporúčam začať so statickými mostíkmi a neskôr prejsť na mostík o hlavu).
  • Pre ľudí s hypermobilitou

Zápasnický mostíkK samotnému cviku

Východisková pozícia je ľah na chrbte, nohy pokrčené s chodidlami pri sebe a pätami čo najviac pritiahnutými k chrbtici. Ruky sú skrížené a preložené cez hrudník alebo chrbtom dlaní opreté o čelo, tak dosiahnete ešte väčšie prehnutie v konečnej fáze mostíka (obrázok 1). Odlepte zadok a chrbát od podlahy a cez chodidlá sa odtláčajte do mostíka. Stehná a panva smerujú k stropu. Vaším cieľom je dostať sa z pozície pohľadom smerujúcim k stropu do pozície čelom opretým o podlahu a vrátiť späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Nezabúdajte človek je len tak silný, aký silný je jeho najslabší článok.

 

  1. Obrátená extenzia vo vise o rebrinu

Extenzia je cvik pri ktorom vykonáva vaše telo záklon trupu či už v ľahu na bruchu, na fitlopte, na bosu alebo na lavici s opierkou s fixovanými dolnými končatinami. Obrátená extenzia je cvik presne opačný, keď váš trup je pevne fixovaný a pohyb je vykonávaný dolnými končatinami. My si rozoberieme výhody tohto cviku pri spôsobe vykonávanom o rebrinu.

Východisková pozícia obrátenej extenzie je vis dole hlavou chrbtom k rebrine ako je znázornené na obrázku 2. Samotný priebeh cvičenia spočíva v spúšťaní vystretých nôh smerom k hlave a späť do východiskovej pozície. Konečná pozícia je závislá od sile vášho spodného chrbta a flexibility celého svalového aparátu. Na začiatok úplne postačí ak cvik budete vykonávať s pokrčenými dolnými končatinami. Hlavne zo začiatku môžete mať problémy s inverznou polohou kde sa vám krv prelieva z periférií do mozgu a môžete pociťovať silný tlak na vašu hlavu. Ale postupným, systematickým a cieľavedomým tréningom tieto nepríjemné pocity zmiznú a nič už vám nebude brániť v napredovaní.

Obrátená extenzia vo vise o rebrinu3 dôvody prečo obrátenú extenziu o rebrinu vyskúšať.

  1. Výborný spôsob na uvoľnenie celej chrbtice, natiahnutie všetkých stavcov
  2. Spevnenie spodnej časti trupu a posilnenie erector spinae – vzpriamovačov chrbtice
  3. Spevnenie ramenného kĺbu a zväčšenie rozsahu kĺbového puzdra

Pre koho neje cvik vhodný :

  • Pre ľudí s vysokým krvným tlakom
  • Pre ľudí s bolesťami driekovej časti chrbtice (najprv odporúčam statický mostík a neskôr prejsť k obráteným extenziám).

Prínosy cviku

Ako každý silový prvok aj obrátená extenzia vám pomôže vybudovať silné základy aby ste mohli zvládať ťažšie a náročnejšie varianty nových cvikov. Ak je vašim cieľom zvládnuť plank na rukách (planku venujem samostatný článok) bez opory chodidiel, tento cvik je veľmi dobrým prekurzorom, ktorý vám pomôže spevniť spodný chrbát a tým sa dostať bližšie k naplneniu vášho cieľa.

 

  1. Tlak lakťami v ľahu na chrbte

Zaujímavé a málo známe cvičenie na spestrenie tréningu s vlastnou váhou. Ľahnite si na zem na chrbát s lakťami po stranách par centimetrov od trupu. Predlaktia sú kolmo k zemi a celé telo vystreté, nohy natiahnuté s chodidlami pri sebe. Až keď z celej sily zatlačíte lakťami do zeme zistíte akí ste v skutočnosti silní a kde sa oddeľuje majster svojho remesla od obyčajného pustovníka. Ak zodvihnete od zeme celú hmotnosť svojho tela tak, že jediná časť vášho tela, ktorá ostane v kontakte s podlahou sú vaše lakte a päty tak vám úprimne gratulujem. Spočiatku sa vám ledva podarí odlepiť od podlahy ale s postupom času a cieľavedomým tréningom budete schopní zodvihnúť svoj trup až o 10-15 centimetrov. Majte na pamäti, že v konečnej pozícii musí byť telo pevné ako doska a podlahy sa dotýkajú len päty a lakte (obrázok 3).

Tlak lakťami v ľahu na chrbtePrínosy tohto cvičenia v tréningu

Vynikajúce cvičenie pre vaše latissimy (najširší sval chrbta), strednú časť chrbta a izometrické precvičenie chrbtice ako celku. Keďže nie ste zavesení na rukách bicepsy a predlaktia sú uvoľnené celú váhu vášho tela preberajú len svaly chrbta.

Osobne som tento cvik cvičil v čase, keď som mal narazené rameno a rozsah pohybu v ramene mi nedovoľoval vykonávať plnohodnotné zhyby. Tento cvik bol vynikajúcou alternatívou ako udržať svaly chrbta v ,,prevádzkovej teplote“ ,navyše šetril môj pohybový aparát a súčasne mi dovoľoval regeneráciu poškodených tkanív pri plnom výkone.

  1. Vis na rebrine s rukami pri tele

Pamätám si ako som prvýkrát vyskúšal tento cvik na hodine gymnastiky, ktorú sme mali ako absolventi FTVS UK, povinnú. Všetci sme sa márne snažili vydržať v danej pozícii čo i len 2 sekundy. Tí najväčší bojovníci, ktorí sa nechceli uspokojiť s porážkou od nejakej drevenej rebriny to dotiahli na 3 sekundy. A keď sme boli vnútorne zmierení s presvedčením, že lepší výsledok nejde dosiahnuť z omylu nás vyviedla naša profesorka s rukami tenkými ako baletka, ktorá pomocou správnej techniky bez väčších problémov vydržala 20 sekúnd. Po dlhom čase som si na daný cvik spomenul začal ho trénovať a očakávaný úspech sa dostavil.

Vis na rebrine s rukami pri teleO čo vlastne ide?

Postavte sa čelom pred rebrinu vystúpte na prvú priečku a ruky položte na priečku rebriny asi vo výške bokov. Pozíciu tela si ľahko skontrolujete tak, že keď sa zavesíte do vzduchu vaše nohy nebudú v kontakte v podlahou. To je východisková pozícia. A teraz sa pomocou dlaní, ktoré pretočíte hánkami smerom k rebrine hrudníkom, ktorý nalepíte na rebrinu a vystretými rukami snažíte udržať vo vise čo najdlhšie ako na obrázku 4. Pamätajte aj pri tomto cviku ako pri všetkých technicky náročných cvičeniach treba klásť dôraz na správnu techniku cvičenia. Po celý čas sa snažíte dlane otáčať k rebrine do zvislej polohy akoby ste zvierali ruky v päsť. Dlane vám nesmú padať z uchopenej priečky do vodorovnej polohy, v tej chvíli ste stratili šancu na úspech. Hrudník a ramená sú maximálne nalepené na rebrine a pohľad smeruje v pred.

Ak sa vo vise dokážete udržať aspoň 20 sekúnd gratulujem vám, môžete vyskúšať ťažšiu verziu tohto cviku. Princíp aj pozícia tela je úplne rovnaká s jedným jediným rozdielom a to tým, že ste k rebrine otočený chrbtom. Teraz pritlačíte k rebrine chrbát, zadok a zadnú časť ramien. Pozícia dlaní sa nemení, zmení sa len ich pôsobenie.

  1. Vis na jednej ruke

Prečo by mal človek visieť na rukách, človek predsa nie je opica alebo áno? Ľudia predsa nevisia na stromoch na jednej ruke a neskáču z liany na lianu ako bájny tarzan. Na druhej strane pustíte deti na detské ihrisko a prvá vec čo urobia spontánne je : zavesia sa na preliezku! Možno len predsa máme niečo z tej opice.

Anatómia ľudského tela je fascinujúca vec príroda to za nás zariadila tak, aby naša evolúcia prežila pokrok. Úžasným príkladom sú kľúčne kosti človeka. Len málo cicavcov si zachovalo kľúčne kosti do dnešného dňa, jednou z týchto skupín sú primáty a človek. Prečo? Lebo im umožňujú visieť a vertikálne sa natiahnuť za predmetmi bez namáhania pliec. Takže ak existuje nejaký pohyb aký je pre nás dvoch a pre celé ľudstvo prirodzený tak je ním práve visenie. Preto vyskoč hore a začni visieť už dnes.

K samotnému cviku

Tak ako dom nestaviate od strechy tak ani auto neskladáte od interiéru. Vis na jednej ruke je pokročilá verzia cviku vis na dvoch rukách. Preto ak sa odhodláte na túto cestu začnite pekne od začiatku, vo vise na dvoch rukách. Späť k cviku. Zaveste sa na ľubovoľný predmet, ktorý dokáže bez problémov udržať hmotnosť vášho tela bez rizika zranenia. Ideálny je predmet kde celou dlaňou pevne uchopíte objem daného predmetu, nielen končekmi prstov. Potom sa už len zaveste na vystretú ruku a sledujte čas (obrázok 5). Vaším ukazovateľom pokroku bude celkový dosiahnutý čas vo vise. Pričom môžete skúšať rôzne verzie úchopov (otvorený úchop – opičí, pinzetový úchop,). S pribúdajúcim časom budú vaše predlaktia ako z ocele a sila vášho úchopu rapídne vzrastie, nejeden chlapík v posilňovni vám bude vaše predlaktia závidieť a žasnúť nad ich silou.

Ako ďalej?

Vis na jednej rukeAk už zvládnete vis na jednej ruke na vodorovnom predmete je čas posunúť latku trochu vyššie. Nikto sa predsa neuspokojí len s predjedlom. Vis na hrazde vás odlíši od priemerného jedinca ale zvislý vis na jednej ruke z vášho stisku ruky urobí ,,stroj zovretia“. Vis na vodorovnom predmete je skvelým visom, ale neprecvičí celú ruku – palce a hlbšie uložené svaly sa do pohybu takmer vôbec nezapoja. Preto ak chcete využiť celý potenciál úchopu zaveste sa na zvislý predmet (lano, uterák prehodený cez hrazdu). Zvislý vis vám zabezpečí maximálne zovretie svalov ruky, každý sval sa vám naplní krvou a vaše predlaktie bude ako z ocele. Aj priemerne zdatný jedinec dokáže bez väčšej prípravy vydržať vo vise jednu minútu, ale skúste si to vo zvislom vise na uteráku či na lane, vtedy sa oddelia skutoční muži od chlapcov.

Navyše nikdy neviete kedy sa vám taký vis na rukách zíde. Počas burčiakových slávností ako súčasť spestrenia programu bola vyhlásená súťaž vo vise na rukách. Cieľom bolo udržať sa v ľubovoľnej pozícii úchopom sebe vlastným vo vise na rukách nad zemou minimálne 2 minúty, aby ste si nárokovali výhru. Za daný čas strávený na týchto slávnostiach som nevidel ani jeden úspešne absolvovaný pokus. Skúšali to rôznorodé skupiny ľudí. Detí aj dospelí, muži aj ženy, športovci či politici. Všetci márne. Preto ak v budúcnosti natrafíš na niečo podobné vedz, že budeš mať pred všetkými ostatnými náskok vďaka silnému úchopu! Tak vyskoč hore a začni visieť!!!